正念行走

l 練習概念

1.   先覺察（身體的感覺～緊繃、酸、脹、麻，心理的感受～情緒，頭腦的想法，想做的衝動），再專注（專注在腳底跟地板的接觸），取代腦袋的胡思亂想。

2.   先停下來在自己的身體上，讓注意力留在當下每一步。踏出左腳，心留在左腳，即左腳肌肉動，但心留在左腳。踏出右腳，心留在右腳，即右腳肌肉動，但心留在右腳。心跟隨身體動。

l 練習原則

1.先放鬆身體：雙手自然擺動，臉部放鬆，頸部放鬆、肩膀自然下垂，胸部放鬆，腹部放鬆，背部放鬆，腰部放鬆，大腿放鬆、小腿放鬆，把注意力放在腳底與地板接觸的的感覺，眼睛看前方。

2.慢步走：手可放前面，也可放後面或兩側，緩慢移動，移動步伐為半步大，一腳踩穩再移動，移動時腳跟先離開，踏下去時腳跟先著地、腳掌再腳尖。一步一步踩穩。

l 練習步驟

1.    找一個可以走來走去，不必擔心別人是否會注意到你的地方。可以在室內，也 可以在室外。

2.    站在你選擇走動的地方的其中一端，保持雙腳互相平行，讓膝蓋輕輕地彎曲。手臂在身體兩側輕鬆下垂，將目光輕柔地直視前方。

3.    把你覺察的焦點帶到腳，感覺腳掌接觸地面，身體的重量由腳底承載的知覺。輕輕且慢慢地彎屈膝蓋數次，可以幫助你更清楚感知腳和腿的狀態。

4.    當你做好準備，將身體的重心轉移到右腿，留意當左腿準備離開地面，右腿將支撐全身之際，你的腿部跟腳部感覺的改變。

5.   將左腿離開地面，讓左腳跟慢慢地從地板舉起來，感覺左腳即將離開地板的感覺。

6.慢慢地舉起左腳，小心地向前移動，感受你的腿部在空氣中的移動，然後將  

   左腳跟踏在地板上。當你把身體的重量轉移到左腿時，讓腳掌的其他部分接 

   觸地面，覺察重心轉移到的左腿感覺，以及右腳即將離開地板的感覺。

7.用這種方式觀察自己的行走，每一次往另一端移動時，特別留心腳跟底部接

   觸地面時的感覺，以及當腿部往前擺動時，肌肉與骨骼的感覺。

8.以這樣的方式來回行走，竭盡所能保持對腿部的覺知，以及腳掌接觸地面的

   感覺，目光則溫和地注視前方。

9.當你發覺自己的心思，從覺察走路遊走到其他方時，溫柔地將注意力的焦點

   拉回腿部，運用腳掌接觸地面時的感覺，作為一種和當下重新連結的定錨，

   如同在坐著時使用呼吸一樣。

10.繼續走動十至十五分鐘，如果你想的話，可以走得更久些。

11.一開始走路時，用比平時更為緩慢的步調，給自己一個更完整的時間，

   覺察走路的感覺。一旦你能專注，舒服的緩慢行走，也可以試試加快

   速度，快到像你平常走路的速度，或是超越它開始快走。假如你感覺

   十分躁動，剛開始可以先走快一點，待你感到平靜後，再很自然地放

   慢速度，這種方式會相當有幫助。

安住當下 ~~~ 用身體培養覺察力，身心同在，把注意力帶回身體，放鬆安住於此刻，將覺察力擴展到日常生活。

l可參考正念行禪影片

https://www.facebook.com/watch/?v=763538398717206&locale=zh_TW